심장 근육 강화 방법인 존 2 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다. 심장이 튼튼해야 우리 몸에 혈액을 골고루 공급하여서 각종 질병 예방 및 면역이 증강하게 됩니다. 뿐만 아니라, 심장은 우리의 감정과도 밀접한 관계를 맺고 있습니다. 심장 박동이 불규칙해지게 되면 우리 감정은 불쾌하고 우울한 감정에 사로 잡히기 때문입니다. 존 2 운동을 통해 심장 근육 강화를 하게 되면 우리는 행복해질 수 있고 더불어 건강한 몸과 마음을 가지게 됩니다. 그럼 심장 근육을 강화하는 방법인 존 2 운동 어떻게 하는지 자세히 알아보겠습니다.
심장 근육 강화 방법
1. 심장 근육 강화 방법: 자율 신경계를 안정하기
자율신경계는 우리가 조절할 수 있는 분야가 아닙니다. 심장이 뛰는 것이 우리의 의지로 뛰는 것이 아닌 것처럼요. 하지만 우리가 조절할 수 있는 유일한 자율 신경계가 있는데 그것이 바로 "호흡"입니다. 때문에 호흡만 잘해도 우리의 심장 근육을 강화하고 편도체 안정화에 도움이 되는것이지요. 그래서 상황과 상관없이 불안하거나 공황 발작 증상이 있을 경우에 호흡을 함으로써 심장이 안정을 찾을 수 있도록 해야 합니다.
2. 심장 근육 강화 방법: 존 2 운동하기
존 2 운동은 심장 박동이 총 5구간이 있는데 존 2구간을 칭하는 말입니다. 존 2는 특정활동을 2단계 정도의 강도로 분류되는 운동입니다. 이때 몸에 들어오는 산소의 양과 근육에 의해 소비되는 산소의 양이 균형을 이루게 됩니다. 존 2 운동은 우리 몸의 심장을 강화시켜주는 아주 효율적인 운동입니다.
심장 근육 강황 방법: <존 2 운동 방법>
1. 본인의 존 2 심박수를 우선 찾기 위해서는 220에서 자신의 만 나이를 뺍니다.
2. 그런 뒤에 빼서 나온 숫자에서 70%-80%가 본인의 존 2 심박입니다.
예) 220- (36세) = 184
184X 70% = 약 128 심박( 존 2 심박)
그러면 128정도의 심박을 유지하면서 30분 이상에서 1시간 정도의 운동을 매일 하면 됩니다. 적정한 심박은 본인이 운동을 하면서 알맞게 찾아갈 수 있습니다. 단, 운동의 종류는 상관이 없습니다. 심박이 유지 될 수 있는 운동을 찾으면 되는데 주로 달리기나 빠른 걷기가 있습니다.
이외 존 2 운동의 효능은 아래와 같습니다.
- 최대산소섭취량 증가
- 우리 몸의 근육 회복
- 근육내 혈관 증가 하여 회복 속도 증가
- 지방 활용도 증가 (체지방 분해)
본인의 심박을 측정하여 유지해 주기 위해서 웨어러블 심 박계등을 착용하거나 요즘 어플로 심장 박동 측정해 주는 어플을 다운로드하여 측정하면 됩니다.
존 2운동은 움직임 명상으로도 효과적입니다. 명상이 흔해 앉아서 하는 걸로만 인식되어 있는 경우가 많은데 명상의 핵심은 알아차림입니다. 명상은 언제 어디서나 움직이면서도 할 수 있는 것이 명상인 것이지요. 존 2 운동을 하면서 심박이 떨어지지 않도록 유지하면서 집중하는 것만으로도 명상 효과가 좋습니다. 필자도 해보았는데 아무 생각 없이 오랜만에 운동을 했었습니다. 존 2 운동을 꾸준히 하게 되면 심장이 튼튼하게 되어 가만히 휴식을 취할 때 심박이 평소보다 더 내려가는 효과를 볼 수 있습니다. 이는 쉽게 불안하지 않고 행복감을 느낄 수 있는 방법이라고 내면소통의 저자 김주환 교수가 강조합니다. 더 자세한 명상 효과와 명상을 잘 하는 방법에 대한 관련 포스팅은 아래를 참고하시기 바랍니다.
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오랫동안 이 훈련을 하게 되면 심장 근육이 강화되어서 존 2 심박이 처음에는 숨이 찰 정도였다면 하면 할수록 숨이 차지 않고 혈압이 더 떨어진다고 합니다. 불안이 우리의 사고 생각등으로부터 비롯된 다고 생각하는 관념이 있지만 우리 몸과 마음은 연결되어 있기에 심장이 요동 치면 우리의 감정이 영향받아 안좋은 감정에 휩싸일 수 있다고 합니다. 그렇기에 심장 근육을 강화하여 어떤 상황에도 불안하거나 우울하지 않는 건강한 심장을 가지시기를 바라겠습니다. 저도 매일 존 2 운동해보려 합니다. 심장에도 다이어트에도 좋은 존 2 운동 심장 근육 강화 편이었습니다.
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