마음 챙김 명상 방법: 내면 명상 VS 외부 명상, 자신의 상태에 맞추어서 제대로 해야한다?! feat 앤드류 후버만 박사

"제 3의 눈 을 바라보라" 명상에서 이런 말 한번쯤은 들어보셨을겁니다. 오늘은 마음 챙김 명상이 어떤것이고 마음챙김명상을 무작정 해야 하는것이 아니라 자신의 상태에 따라서 내부 명상을 할지 외부 명상을 할지의 여부를 결정하고 자신에게 맞는 명상을 해야 한다고 앤드류 후버만 박사가 말하는 가장 쉽고 효과적인 명상법에 대해서 소개 하겠습니다.

 

 

 

마음 챙김 명상이란?

 

마음 챙김 명상

 

 

명상을 통해서 정신상태를 바꾸는것입니다. 말 그대로 마음 챙김 명상은 현재에 집중하는 것입니다. 

마음 챙김 명상에는 명상에 앞서 자신의 성향과  현재 상태를 인지해야 한다고 합니다. 

 

자신의 상태는 크게 2가지로 나뉠 수 있습니다.

 

내면에 집중 된 상태

외부에 집중 된 상태

 

하나의 줄을 그어서 자신의 일상 대부분이 내면이 집중 되어 있는지 외부에 있는지를 체크하고 자신의 위치를 확인하고 반대로 위치를 움직여 중간지점을 찾아 밸런스를 유지하도록 하는 것입니다.

 

우리는 모두 이 선 어느지점에서 살아갑니다. 우리가 할 것은 중간으로 균형되도록 자신의 행동을 옮겨 균형을 이루는 것입니다. 내면에 집중된 사람들은 특징이 내면의 자신이 하는 말을 잘 알아듣고 혼잣말을 잘 합니다. 

 

내면에 너무 집중되면 안 좋은 점은 무언가를 도전할때 누구나 두렵고 떨리는데 내면에 집중된 사람들은 긴장한 자신의 심장이 뛰는 신호를 너무 인식하는 경향이 있어서 행동을 못하게 되고 일어나지 않은 일을 두고 걱정을 하게 되어 두려움을 일으킵니다. 

 

외부에 집중 된 사람들은 본인의 상태보다 외부환경이나 주변사람들에게 더 집중을 하게 되어서 몸이 보내는 신호를 이겨내고 행동을 이어나가게 됩니다. 반면, 너무 외부에 집중된 사람들은 자신의 정신상태나 몸의 상태를 잘 인지하지 못하기에 건강상의 문제를 방치할수 있습니다. 

 

우리는 하나의 선을 살아가면서 중심을 찾는 것을 명상을 통해서 찾아야 합니다. 자신의 위치를 아는 방법은 3분이면 찾을 수 있습니다. 

 

 

 

자신의 위치 찾는 법

3분간 내면에 집중하려고 하거나 내면의 감정에 집중하는 것을 해보는 것입니다. 

 

집중이 잘되면 내면에 집중되어 있는 사람이고

외부의 소리때문에 집중이 잘 흐뜨러지면 외부에 집중되어 있는것입니다. 

 

명상의 핵심은 

 

내면이 집중되어 있는 사람은 외부로 

외부에 집중되어 있는 사람은 내부로

 

해야 합니다.

내면에 너무 치우쳐져 있다면 과거나 미래 걱정을 많이 하는 사람이고

외부에 너무 치우쳐져 있는 사람은 외부 남들 시선등에 걱정을 많이 하는 사람입니다 그럼으로 인해 현재를 잘 느끼지 못하게 됩니다. 

 

발란스가 맞는 중간상태가 가장 창의적인 상태로 행복을 느끼게 됩니다. 

그리고 명상을 통해 자신의 상태 반대로 갈때 새로운 신경회로를 만들어 내게 됩니다. 그것은 배운다는 뜻이기 하여 우리에게 긍정적인 영향을 끼치게 됩니다. 

 

그럼 마음 챙김 명상 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

마음 챙김 명상 방법

내면에 집중할수 있는 명상

(외부에 집중이 많이 되어 있는 사람이 필요한 명상)

 

우선, 눈을 감아야 합니다.

시각정보가 상당하기 떄문에 자극을 최소화 하여야 합니다. 

 

내면호흡 명상은 의도적 호흡법을 하는 것입니다. 

 

두번 호흡 들이마쉬고 한번 내쉬는 것입니다. 

그리고 다른 방법은, 4초씩 숨을 쉬는 것인데 4초간 들이마쉬고 4초간 참고 4초간 내쉬는 것입니다. 이것을 박스 호흡법이라고 합니다. 

 

또 본인이 원하는 상태에 따라서 숨쉬기를 다르게 할 수 있는데 명상이 끝나고 안정된 상태를 원한다면  날숨을 들숨보다 더 길게 하고 반대로 뭔가를 집중하기 위해 각성이 필요하다면 들숨을 더 길게 하는 것입니다. 

 

두번째 내면 명상 방법

 

제 3의 눈을 응시하는 것입니다.  이마뒤 전전두피질을 마음으로 보는 것인데 뇌는 감각 신경 세포 가 없어서 그곳에 집중을 하면 아무것도 느껴지지 않는 그곳에서 두뇌가 활성화 되고 새로운 생각 감정 인식이 쏟아져 나오게 됩니다. 그렇게 되면 감정을 느끼며 우리몸과 신경계가 연결되게 됩니다.

 

내면명상에 최적화 된 명상 방법이고 5분만 해도 효과적인 명상입니다.

 

 

 

 

외부 명상 

(내부에 너무 집중된 사람을 위한 명상)

 

창밖의 3미터 5미터 물건 정해서 3분간 응시하는 것 입니다.  다른 생각이 들면 다시 돌아가서 다시 집중합니다.

 

우리는 대부분 내면에 집중된 사람이 많다고 합니다. 그러나 상황에 따라서도 이것은 달라질 수 있어서 나의 상황에 맞게 명상을 선택적으로 할 수 있습니다.  

 

여기서 명상의 공통점이 있습니다. 바로 두가지 이상의 감각을 인지 하지 않는것입니다. 우리는 동시에 할수 있는것은 2가지 집중 가능하도록 설계되어 있다고 합니다. 

 

위의 외부 명상과 내부명상이 둘다 가능한 통합 명상에 대해서도 소개하겠습니다.

 

 

 

 

통합 명상 

스페이스 타임 브릿지라고 불리는 명상 방법이라고 앤드류 박사는 말합니다. 처음에는 제 3의 눈을 바라보면서 3번의 호흡을 합니다. 그다음, 눈을 뜨고 손바닥을 눈 앞에 1미터 앞에 두고 응시하며 3번 호흡을 하는 것입니다. 

그다음, 3미터 5미터정도 떨어져 있는 곳을 바라보고 물건을 하나 정하여서 응시한 상태로 3번 호흡을 하는 것입니다. 

그다음, 창밖 지평선을 바라보며 3번 호흡을 하고 그다음, 지구상 작은 존재라는 걸 이미지화하여 나를 바라보며 3번 호흡을 하는 것입니다. 

이 명상은 인식을 내부와 외부를 전환하며 인식하는 것을 연습하기에 집중력도 올라가고 효과적인 명상법이라고 합니다.

 

오늘은 마음챙김명상 방법과 그안에 내부 명상 외부 명상에 대해서 알아보았습니다. 이 명상을 함으로써 현재에 머무르는 연습을 하고 행복감을 느낄수 있도록 하는 방법이니 생각이 날때마다 훈련을 하는 것을 권장합니다. 저도 명상을 종종 하고는 하는데 내부 명상 외부 명상이 따로 있는 지 오늘에 알게 되었습니다. 어떤때에는 내부에 너무 집중되어 있을 때가 많은데 외부 명상을 하면서 발란스를 찾아가야겠습니다. 오늘 하루 10분 명상으로 내 정신력 운동을 해보는건 어떨까요? 

 

 

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