이제 3월이고 꽃피는 봄이 찾아오고 있습니다. 날이 따뜻해지면서 외투가 얇아지고 그에 따라 살빼려는 사람 많아질텐데 오늘은 살빼기 쉬운 방법 즉 다이어트 살빼는 확실한 방법에 대해서 소개하겠습니다. 아무리 적게 먹어도 빠지지 않는다면 살빠지는 원리를 알아야 제대로 다이어트 성공하실 수 있습니다. 오늘 내가 느린 대사인지 알수 있는 검사와 살빼기 쉬운 방법에 대해 자세히 설명 드리겠습니다.
우선, 나만의 다이어트 방법을 찾기 전에 다이어트를 제대로 하려면 우리 몸이 작동하는 원리를 이해해야 합니다.
특히, 30대 이상 여성분들은 인슐린 저항성과 느린 대사자가 많아지게 됩니다. 그렇게 되면 아무리 적게 먹어도 살이 잘 안빠지는 몸이 되어 버리게 되고, 허기가 빨리 져서 탄수화물을 과하게 섭취하게 되는것입니다.
설명에 앞서 나의 신진 대사가 느린편인지 아닌지는 아래 링크 통해서 간단히 파악하실 수 있으니 아래 링크 무료 검사 통해서 검사 해보신뒤 읽어보시기 바랍니다.
느린대사자 해결 방법
느린대사자는 극단적인 저탄수식단을 하면 안됩니다. 오히려 지방을 에너지로 못써서 오히려 살이 안빠질 수 있으니 순탄수 70-100 정도로 다이어트를 출발하시는 것이 좋습니다. 그리고 과하게 고지방식으로 하지 않고 담백한 목살 앞다리살을 드시는 것이 좋습니다.
밥을 먹을 때 순서는 채소 -> 육류 -> 탄수화물 순으로 식사하는것이 좋습니다. 그리고 채소와 소금을 충분히 먹는것이 좋습니다. 왜냐하면 나트륨과 칼륨이 충분히 공급되어야 지방을 에너지원으로 태울수 있기 때문입니다.
그리고 익힌 채소가 가장 좋습니다. 이유는 익혀서 먹는게 채소에 들어있는 독소가 제거되기 때문입니다. 그리고 느린대사자는 나트륨이 부족하게 되면 식욕이 심하게 생길수 있습니다. 그러니, 이럴때는 소금(죽염이면 더 좋음)을 먹으면 배고픔이 사라지는데 효과가 좋습니다.
사골국을 먹는것도 좋은데 이는 미네랄 풍부하며 인슐린을 건들지 않으면서도 소금 섭취를 할 수 있고 각종 미네랄을 섭취할 수 있기 때문입니다.
그리고 내 몸에 필요한 영양제 먹는것이 중요한데 이는 보조 미네랄을 섭취해야 우리 몸의 대사가 원활해질수 있기 때문입니다. 특히 그중에서도 비타민 B를 잘 챙겨 먹는것이 좋고 비타민 C는 부신기능에 도움이 되어서 대사기능을 활성화시켜 줍니다.
그리고 탄단지 비율을 너무 신경쓰지 않기가 중요합니다. 왜냐하면 스트레스를 받게 되면 코티졸이 분비되는데 이러면 지방분해가 어렵기 때문입니다. 스트레스와 수면 코티솔 분비 요인을 줄여주는 것이 좋고 활동량을 높이는 것이 좋습니다. 우리는 우리 몸을 많이 움직을 수록 지방을 분해하라는 신호를 세포에 보내게 됩니다. 그래서 한시도 가만히 있지 않는 사람들이 대체로 날씬한 것입니다. 움직일수록 작은 움직임을 많이 하는게 좋습니다.
살 빼는 방법
우리 몸은 체지방 연소 원리 이해 동화 와 이화를 번갈아가며 하는데 쉽게 말씀 드리겠습니다.
- 동화 상태 = 인슐린이 분비되고 있는 상태, 체성분을 합성하는 상태, 지방 합성 호르몬인 인슐린 분비 상태
- 이화 상태 = 저장된 에너지를 분해해서 사용하는 상태, 글루카곤 노르아드레날린, 아드레날린 호르몬이 분비되는 상태
입니다. 그러므로 우리가 다이어트를 제대로 하고 싶다면 우리 몸상태가 이화 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
가장 효과적인 방법 인슐린을 떨어뜨리기 입니다!
탄수화물 먹을때 제일 많이 분비되기에 저탄수 식단이 중요하고 다이어트에 효과적 단백질 지방을 먹을때도 인슐린 공복에서 인슐린이 가장 많이 수치가 떨어지게 됩니다. 즉, 이 때문에 간헐적 단식이 효과적인것입니다.
공복상태에서 탄수화물 지방은 에너지원으로 사용되고 몸의 구성은 단백질을 사용합니다.
그런데 다이어트를 하기위해 무조건 탄수화물을 절제하여 저탄수식단을 하게 되면 '옥살로아세트산'이 부족하게 되는데 이 물질이 있어야 체지방을 태울수 있는데 저탄수 식단을 하게 되면 이 물질이 부족해서 지방산에너지를 태우지 못하게 됩니다.
살을 빼기 위해서는 어느정도의 탄수화물 섭취도 있어야 합니다. 그리고 내몸의 대사 유형과 인슐린 저항성 을 알아야 합니다.
인슐린 저항성이란?
탄수화물은 포도당이 되고 이 포도당이 우리 혈액안 세포속으로 들어가게 되는데 탄수화물이 과잉이 되었을 경우 혈당 혈당이 급격이 높아지면서 남은 포도당을 세포가 흡수를 못하게 되서 이증상이 반복 지속이 되면 인슐린 저항성이 생기는 것입니다. 우리가 배가 부르면 더이상 안먹으려고 하는것과 동일한 원리인것이죠. 그러면 인슐린 저항성이 생기면 무엇이 문제냐? 바로 인슐린이 높아지면 지방 분해가 억제가 되기에 살이 찌고 잘 빠지지 않는 몸이 되어 버리는 것입니다.
인슐린 저항성 원인
원인은 바로 과잉 탄수화물입니다. 인슐린 저항성이 높은 사람은 우리몸에 가지고 있는 빼고 싶은 지방을 분해를 해서 에너지로 사용하지 않아 지방분해를 하지 않게 됩니다.
한마디로 지방이 있는데도 지방을 쓰지 않고 계속 음식을 먹으라고 가짜 배고픔을 보내는것이죠.
체지방을 꺼내서 에너지로 사용하는것이 많이 저하되어 있기 때문에 탄수화물 의존도가 높아지게 됩니다. 그러므로 저항성이 높으면 배고픔이 심하게 느껴지는 것입니다.(제얘기..)
인슐린 저항성은 우리 몸에 세포에 생기는 것입니다. 특히 간과 근육 세포에 생기고 이를 빠르게 없애기 위해서는 근력 운동을 해서 혈당을 소모해서 인슐린 저항성을 해결하는 것이 방법입니다.
그래서 밥먹고 누우면 소된다 라는 말이 있는걸까요?
식후에 산책과 근력 운동은 우리 몸에 혈당이 높아지지 않도록 하는데 효과적입니다.
So, 세포에서 탄수화물 지방을 가져다가 써야 하는데 쓰지 않으니 배가 고프고 세포가 더더군다나 포도당을 잘 활용하지 못하니 몸에 힘이 없는것처럼 느껴서 자꾸 먹게 되는 것입니다. 이 대사가 원활히 되는 사람은 간헐적 단식이 어렵지 않고 쉽게 배고픔을 느끼지 않습니다. 왜냐하면 이미 우리 몸에 있는 지방을 에너지원을 가져다 쓰기 때문입니다.
궁극적으로 지방 탄수화물을 모두 잘 쓰는 몸이 되어야 합니다!
살 쉽게 빼는 법
지방 탄수화물을 모두 잘 쓰게 만들어야 합니다. 저탄수식단과 간헐적 단식을 병행하게 되면 근육 저장되는 노폐물들을 빼주면서 동시에 수분도 같이 빠지게 되는데 이때 수분을 충분히 공급해주면서 필수 미네랄들이 고갈 되니 위에서 말씀드린 방법대로 영양소를 잘 챙겨주시면 됩니다.
처음에는 몸에 힘이 없고 감기 같은 증상이 날 수 있지만 몸에 쌓여 있던 노폐물 빠지고 있어서 살이 잘 빠지는 상태로 바꾸는 과정이라고 생각하시면 됩니다. 또 노폐물 중에는 아세톤이라는 물질이 피부 겉으로 배출 피부에 발진이 생길수 있으니 참고하시기 바랍니다. 이럴땐 조금 더 탄수화물을 좀 더 먹어서 해결할 수 있으니 크게 염려치 않으셔도 됩니다.
나는 먹을걸 너무 좋아해서 식단 지키기가 너무 어렵다 하시는 분들은 아래 연관글인 먹고 싶은거 다 먹으면서 살빼는 방법 글을 읽어보시기 바랍니다. 모두 건강한 다이어트 성공하셔서 예쁜 봄날 보내시기 바랍니다.
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참조: 유튜브 팀키토