왜 혼자 있을수록 생각과 망상에 사로잡히는 줄 아는가?
그 이유는 바로
뇌는 자극이 적으면 상상을 키워서 균형을 맞추려 한다.
그것이 혼자 고립되는 순간 정신건강이 안좋아지는 이유다.
이것을 알기까지 너무 오래걸렸다.
그저 나는 왜 이렇게 생각이 많지? 이런 생각을 하였다.
그런데 이건 자연스러운 것이였다.
때문에 생각이 과해질땐 '행동'이 답이다.
가볍게 20분 정도 걷기
청소하면서 음악 틀기
설거지 하면서 노래 부르기
일기 쓰기
등 외부자극을 의도적으로 넣어줄 필요가 있다.
뇌는 자극과 반응의 균형을 맞추는 시스템이다.
바깥에서 오는 정보나 자극이 많으면
뇌는 필요 없는 자극은 필터링하고 주의가 분산된다.
그런데 혼자 오래 있거나 자극이 줄어들게 되면 뇌는 그 빈공간을 '상상'이나 내면의 자극으로 채우려 한다.
이것을 심리학에서는
감각 박탈 상태에서의 자발적 보상 활동이라고 일컫는다.
외부 세계와의 연결 즉 사람 , 대화, 사건 등이 없으면, 뇌는 자연스래 내면 세계 즉 기억, 상상, 감정 쪽으로 초점을 옮긴다.
이때 감정이 우울하거나 불안하면, 상상도 그쪽으로 흐르게 된다.
왜 나만 이렇게 살지? 앞으로도 이러면 어떻하지?
이런것들 말이다.
이런 생각이 과해지면 '망상'처럼 느껴지는 것이다.
여기서 망상은 정신병이 아니라 스트레성 과잉 사고이다.
또 혼자서 보내는 시간이 많거나 사회적으로 고립되는 사람은 감각이 예민한 경우가 많다.
선천적인 것도 당연히 있겠지만은, 혼자 있으면 소리, 빛, 촉각 등의 외부 자극이 줄어든다.
그러면 뇌는 자극이 없으니 더 예민하게 받아들여야겠다 하고 감각 수용도를 높인다.
그러면 예전엔 못 느꼈던 소리나 빛에 더 민감하게 반응하게 된다.
청각은 특히 감정과 밀접하게 연결 된 감각이기에
스트레스가 쌓이면 소리들이 겹쳐 들리고 멀고 가까움이 구분 안되는 이상 청각 반응이 일어나기도 한다.
이것은 일시적인 신경과민 증상으로 자극 균형이 회복되면 대부분 사라진다.
즉, 모든 것이 뇌가 환경에 반응해서 균형을 맞추려는 방식이다.
문제가 아니라 몸의 입장에서 보자면 건강하게 반응하는 것이다.
아이러니하게도
단지, 자극이 줄어들어서 균형을 맞추려는 몸의 신호니까 말이다.
그럼 어떻게 하면 좋을까?
외부 자극을 넣어주는 루틴이 중요하다.
- 하루에 30분 이상 햇빛 보기
- 규칙적인 운동 -> 감각 안정에 최고
- 사람과의 간단한 연결 시도 (문자, 통화 등)
- 라디오, 오디오북 듣기
- 손으로 하는 작업하기 (요리, 그림, 글쓰기)
소리가 겹쳐들리거나 뇌가 과부화가 되었을때 해주면 좋은 행동
- 눈을 감고 깊게 숨쉬기
- 잔잔한 음악 틀기
- 스트레칭 하기
평소 예방 방법
- 하루 한사람이라도 연락하기 (대화는 자극이자 안정)
- 명상 하기
- 기도하기
- 일기 쓰기
- 스스로에게 내 감각은 지금 예민할뿐, 고장난것이 아니다라고 이야기 해주기
이를 뒷받침하는 감각 박탈 실험이 있었다.
사람이 빛, 소리, 온도, 접촉 등 외부 자극을 거의 못 느끼게 만들면 어떻게 될까?
몇 시간만 지나도 많은 참가자들은 생생한 상상, 기억 반복, 헛소리, 환각 까지 경험했다.
뇌는 본질적으로 지속적인 자극을 필요로 하기 때문에 자극이 없으면 그 자극을 만들어서라도 뇌의 활동 균형을 유지하려고 한다.
그럼 요즘처럼 유튜브를 많이 보는 행동도 외부 자극으로 볼 수 있을까?
유튜브는 짧고 빠르게 전환되는 화면 자극적인 이야기 , 음악, 광고, 과장된 콘텐츠등 뇌를 끊임없이 흥분시키는 강한 외부 자극이다.
그러면 순간적으로는 심심하지 않다고 느끼지만 너무 많이 보면 뇌가 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지거나 감정기복이 커지게 된다.
자극을 줄수는 있지만 깊은 관계나 내면적인 충족은 있을수가 없다.
그래서 보고나면 공허하거나 허탈하거나 더 불안해지기도 한다.
그렇기에 피로할때는 짧고 가벼운 영상을 보는것은 추천!
그러나 마음이 허할때는 조용한 콘텐츠, 정말 외로울때는 명상 관련 콘텐츠를 보는것이 좋다.
만약, 사회 공포증이나 대인공포증이 있는 사람들은 그럼 어떻해야 한다는 건가?
악순환인것인가 외부자극을 넣어주려면 사람을 만나거나 대화를 해야 하는데 사람 자체를 만나기 힘든 사람은
어떻게 외부 자극을 충당한단 말인가?
여기에 답이 있다.
외부 자극은 필요하지만 반드시 그것이 사람을 직접 만나야 하는것은 아니다.
심리적 에너지와 회복 속도에 맞는 방식으로 하는것이 중요하지 절대적으로 따르는것은 좋지 않다.
너무 고립된 상태가 오래 지속되면 마음이 예민해지고 불안정해지기에 아래와 같은 외부자극을 시도해볼수 있겠다.
산책하기
카페에 앉아있기 사람의 기척만 느끼는것만으로도 안정이 된다.
다른길로 가보기
따뜻한 영상 보기
기도하기
내 감정에너지를 너무 소진시키지 않는 선에서 내가 견딜수 있는 작은 외부 자극을 의도적으로 넣는것이다.
다양한 외부 자극
1. 감각 자극
족욕하기
아로마 오일 냄세 맡기
빗질이나 롤러로 얼굴 마사지
2. 자연자극
산책
걷기
하늘 보기
식물 키우기
3. 시각 청각 자극
뮤직비디오 자연 다큐 영상 감상
감성 브이로그 보기 말이 없는 영상
좋아하는 음악 듣기
4 공간 자극
동네 카페 가서 책보기
지하철 타고 다른 곳 가서 산책
마트나 매장 천천히 둘러보기
기차역 터미널 등 낯선 공간에 10 분 앉아있기
장소를 바꾸면 뇌가 새로움으로 자극을 받는다.
5. 창조적 자극
컬러링북
좋아하는 구절 적기
그림 그리기
요리하기
이렇게 다양한 외부 자극을 넣는 시도를 해보면 뇌는 안정되기 시작하고 자연스럽게 생각과 감정도 덜 휘청거리게 된다.
공황 전조증상같은 소리가 겹쳐 들리는 현상에 대한 여러가지 경우의 수와 대처 방법
1. 여러가지 소리를 많이 듣고 있을때
뇌가 소리를 분리해서 처리하지 못하고 한꺼번에 들리는 상태
이럴땐 피곤하거나 불안할때 더 잘 나타나는 편이다.
뇌가 필터링 기능을 약하게 작동시켜서 모든 자극을 다 받아들여서 생기는 것
대처방법
소리층을 줄여주고 조용하게 한다.
2. 너무 고요할때
너무 고요할때도 이런 증상이 나타날수 있는데 이것은 뇌가 자극을 찾아내려는 보상 반응이다.
외부 자극이 적으면 뇌는 내부 자극 상상이나 기억 망상 공포등을 더 키워서 균형을 맞추려 한다.
대처 방법
백색소음을 부드럽게 깔아놓기
라디오나 노래등을 틀어놓아도 좋다.
3. 사람들이 많은곳 웅성웅성 소리가 있는곳에 있을때
예측 불가능한 소음들이 동시 다발적으로 발생하면 뇌는 어디에 집중할지 몰라서 혼란 상태가 된다.
감각 민감한 사람들은 이게 공황의 전조처럼 느껴지기도 한다.
대처방법
내가 컨트롤 가능한 환경에서 천천히 적응해나간다
그런 상황은 당장은 피하고 조용한곳에서부터 시작한다.
트라우마나 과거 기억, 상처로부터 벗어나는게 힘든분들은 아래 글을 참고하길 바란다.
